الدليل العلمى لإستعادة وزنك المثالى والمحافظة عليه

اولا - ضع هدف واقعى
تخلصي من 5-10% من وزنك الحالى هو هدف واقعى مضمون قد لايضعك فى قائمة اكثر من حولك رشاقة او يجعلك ترتدى بدلة او فستان زفافك – ولكن من المؤكد ان يكون له تأثير ممتاز على الحالات المرضية المتعلقة بزيادة الوزن- من زيادة الكوليسترول-ارتفاع ضغط الدم-مرض السكر-تصلب الشرايين
بعد تحقيق هدفك الواقعى الاول يمكن ان تضع هدف واقعى آخر 5 الى 10% اخرى .
الوصول الى الوزن المثالى من خلال محطات عديدة يجعلك اقرب الى النجاح
ثانيا - انقاص الوزن البطئ اكثر نجاحا واستمرار:
ابتعد يعن الرجيم الصدمة- او الرجيم القاسى
اذا انقصتي وزنك 2-4 كيلو اسبوعيا فانت عرضة اكثر لاستعادة هذا الوزن بعد ذلك
الافضل هو انقاص وزنك من ربع الى نصف كيلو اسبوعيا وتستمر دون ان تستعيد ما نقصته فى المستقبل.
" لو انقصت 100 سعر حرارى يوميا مما تتناولين اى حوالى زجاجة مياة غازية فسوف ينقص وزنك 3 كيلو بنهاية العام وحوالى 8 كيلو اذا اضفت 30 دقيقة مشى نشيط 5 مرات اسبوعياً
ثالثا - تمارين اكثر
كمية الطاقة التى يستهلكها الجسم للتنفس وضخ الدم وحركة الامعاء والمحافظة على العضلات جاهزة للتحرك تسمى للتبسيط (استهلاك الراحة) وتستخدم لمعايرة الانشطة الاخرى .
لو زادت عضلاتك قوة بتمرينات التقوية لاصبحت تستهلك طاقة اكثر حتى اثناء الراحة.
لو كنتي لا تمارسين اى رياضة فيمكنك البدء فورا ببرنامج مشى
وامشى يوميا 30 دقيقة
رابعا - سجل ما تأكل
من السهل ان تأكلي أكثر مما خططت ومن الاسهل ان تأكلي أكثر مما تحتاج
سجلي كل شئ مهما كان صغيرا او تافها بسكوتة صغيرة او كوب عصير يضيف العديد من السعرات الى غذاءك
خامسا - تجنبي التغيرات الحادة فى السكر
تجنبي الاطعمة التى ترفع السكر سريعا فى الدم لانها ينتج عنها ارتفاع سريع فى الانسولين مما ينتج عنه انخفاض سريع ايضا فى السكر وهذا يؤدى الى الجوع السريع. اهم هذه الاطعمة هو الخبز الابيض الدقيق الابيض- الارز الابيض .
فى المقابل تناول الاطعمة التى ترفع السكر ببطء مثل العيش الخضروات الفواكه الحبوب
سادسا - اشربي الكثير من المياه
ليس من المعقول كلما تعطشين تشربين الماء المحلى بالسكر والمضاف اليه النكهات المختلفة مثل العصائر والشاي والصودا الخ
كلها عبارة عن ماء + لون + طعم + الكثير من السعرات فى حين ما يحتاجه جسمك هو الماء فقط.
أشرب ماء فقط حتى خارج المنزل فى محل العصائر والاكشاك اشترى زجاجة مياة بدلا من المياه الغازية
ومن الشائع جدا ان يخطئ الانسان الاحساس بالعطش ويعتقد انه جوع ويسارع بأكل شئ ما بينما كل مايحتاجه هو الماء . اذن حتى لو احسست بالجوع سارع بشرب كوب كبير من الماء فقد تكون عطشانا فقط
سابعا - لا تخشين الدهون الصديقة
تناول الدهون الصديقة كما فى الزيتون والصويا والمكسرات والزيوت النباتية يعطى الجسم الكثير من الفيتامينات و يخفض الكوليسترول عكس الدهون المشبعة والنشويات المطبوخة

فن الدفاع عن النفس ضد السمنة
يجب ان تتعلم فن الدفاع عن النفس ضد الاكل.
اولا- تناولي اكلك ببطء
حتى تعطى وقت اطول لإشارات الشبع حتى تصل بين أمعاءك ومراكز المخ.
ثانيا – توقفي قبل ان تشبعي :
اعلم ان اشارات الشبع تأخذ وقتا اطول مما تعتقد لتصل الى مخك وبالتالى سوف تحس بالشبع بعد ذلك
ثالثا- لاتأكلين كل ما هو امامك ابدا
من المؤسف ان نعلم اطفالنا ان يأكلوا كل ما نضعه فى اطباقهم
هذا بالضبط ما يجب ان تتوقفين عن عمله ويجب ان تتوقفين عن اكل كل ماهو امامك –تذكر انه يمكنك حفظ ماتبقى فى الثلاجة .
رابعا -احترسي من الحلويات
قطعة صغيرة من التورتة او البسبوسة حتى تحتوى على اكثر من 800 سعر حرارى و50 جرام من الدهون اكثر من نصفهم من الدهون المشبعة مرة ونصف اكثر مما تحتاج فى اليوم بالكامل . تناولي قطعة صغيرة والافضل ان تتناول حبة من الفاكهة الطازجة.
خامسا- تعلمي ان تفسدي شهيتك
بسكويتة صغيرة-واحدة مكسرات او فول سودانى-طبق سلطة-طبق شوربة- خضروات طماطم او خيار او حتى كوب كبير من الماء قد يقتل الإحساس بالجوع ويجعلكِ تأكلين اقل.
سادسا - فكري قبل ان تأكلي
لماذا أريد ان أكل الآن ؟
هل انا جائعه ؟ ام قلقه ام غضبانه ام محبطه ام اشعر بالملل؟ او حتى فرحانه
تعلمي الا تأكلي حتى تكوني جوعانه جدا وليس مجرد جوعانه وان تشربي أولا فقد تكوني عطشانه
جربي أن
تمشين 30 دقيقة
قومي ببعض التمرينات الرياضية
قومي ببعض الاعمال المنزلية –