الريجيم في رمضان متعة وراحة

الرشاقة حلم يراود الكثير من الأفراد، خاصة النساء.. وقد يصاب البعض بالانزعاج عند مجيء شهر رمضان خوفًا من التهام الطعام بكميات كبيرة، مما قد يتسبب في زيادة أوزانهم، معتقدين أن الريجيم لا يصلح مع الصيام.. لكن هذا الاعتقاد يعد خاطئًا، فبإمكان كل فرد أن ينظم عاداته الغذائية حتى أثناء الصيام، ويمكن تحقيق ذلك من خلال عدم الإسراف في الطعام، وممارسة الرياضة الكبرى بكثير من المتعة والتمتع بها وهي صلاة التراويح، والمشي لمدة ساعة يومياً، وممارسة بعض التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة على الأقل قبل الإفطار بساعة ونصف أو بعد صلاة التراويح، كما ينبغي على الصائم أن يتبع نظام حياته العادية نفسه قبل الصيام في العمل والحركة والنوم والتعود على تنظيم الغذاء والاعتدال فيه والاستمرار في نظام مشابه بعد رمضان.
ويشترط أن تكون عملية إنقاص الوزن متدرجة وثابتة عن طريق الاستغناء عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات والنشويات، وعدم الإسراف في تناول اللحوم والأغذية صعبة الهضم.
وينصح خبراء التغذية بأن يكون الطعام في رمضان غنيًا بالأغذية بطيئة الهضم، مع تجنب الأغذية سريعة الاحتراق، وقد تتمثل الأغذية بطيئة الهضم في الأغذية التي تحتوي على الحبوب، مثل القمح والشوفان والفول والعدس والطحين الأسمر والأرز الأسمر، وهذه الأغذية يطلق عليها اسم الكربوهيدرات المعقدة، أما الأغذية سريعة الاحتراق فهي تلك التي تحتوي على السكر الأبيض والطحين الأبيض وغيرهما، والأغذية الغنية بالألياف تمثل الحبوب بقشورها، والبقول، والخضراوات، كالبازلاء والفول والفاصوليا والسبانخ، والفواكه مثل التين والمشمش، وغيرها.
ويؤكد الخبراء أن الطعام ينبغي أن يكون أبسط في مكوناته، حتى لا يزداد وزن الصائم في رمضان، بل يجد في رمضان فرصة ذهبية للتخلص من بعض الكيلو غرامات، مع ضرورة مضغ الطعام مدة كافية، والحرص على تناول غذاء متوازن يحتوي على الخضراوات واللحم «خاصة الدجاج والسمك».
وينصح بتجنب الأطعمة المقلية والدهنية، فقد تسبب عسر الهضم والحرقة وحموضة المعدة وازدياد الوزن، وأيضًا الأطعمة الحاوية لكثير من السكر.. واحذر الإفراط في الطعام، خاصة في وجبة الإفطار، مع عدم الإفرط في شرب القهوة والشاي في وقت السهرة، فالقهوة والشاي يخلصان الجسم من الكثير من الأملاح التي يحتاجها خلال وقت النهار.. ويجب التوقف عن التدخين أو التخفيف منه تدريجيًا، والإكثار من أكل الأغذية بطيئة الهضم (الكربوهيدرات المعقدة) التي ذكرناها سابقًا.. وتناول بضع تمرات ما لم تكن مصابًا بالسكر فهو مصدر عظيم للألياف والسكريات والبوتاسيوم والماغنسيوم، وقم بشرب عصائر الفواكه غير المحلاة واللبن الرائب في السحور. ويشير الخبراء إلى اعتقاد خاطئ يكمن عند معظم الأفراد وهو أن الصيام ريجيم بذاته، لذا فهم لا يمتنعون عن زيادة الأكل خلال فترة الإفطار طالما أن لديهم يومًا كاملاً يصومونه، وهذا ما يجعل وزنهم في ازدياد. ويمكن للصائم الذي يريد إنقاص وزنه أن يتبع البرنامج الغذائي التالي في وجبتي الإفطار والسحور

* وجبة الإفطار:
نبدأ الفطور بكوبي ماء عند الأذان لأنه جيد للصحة، أو كوب لبن أو تمرتين أو كوبي ماء وتمرتين، ثم الصلاة.. وبعد الانتهاء منها نتناول طبق شوربة صغيرًا مع شريحة من اللحم الخالي من الدهن أو ربع دجاجة أو نوع آخر من الطيور أو السمك، على أن يكون مشويًا أو مسلوقًا، فالتحمير دسم وثقيل على المعدة الخاوية.. وذلك مع طبق خضار مطهو سوتيه مع ربع رغيف خبز بلدي، وطبق سلطة صغير.. وبعد الفطور بساعة برتقالة أو عشر حبات فراولة أو ما يساوي ذلك من أي فاكهة أخرى ودائمًا الحلو فاكهة، كوب عصير صغير برتقال أو تفاح أو ليمون ونعناع أو جزر أو ليمون أو كيوي، وشرب الماء. ويمكن أن يتبع الفرد نظامًا غذائيًا ثابتًا كالتالي:
- اليوم الأول: بطاطا محمرة، وسلطة خبز، وكنافة وشاي.
- اليوم الثاني: يقدم أيضًا أرز بالخضار، وقطائف وخبز وشاي..
- اليوم الثالث: فول نابت بالبندورة والزيت، مع الخبز والسلطة، مع كوب من شراب قمر الدين والشاي.
- اليوم الرابع: يتمتع الصائم بإفطار منوع من العجة والمعكرونة بالبندورة والبصل والزيت، إضافة للسلطة والخبز، وشاي.
- اليوم الخامس: يفطر الصائم على لوبيا جافة مكمورة، وأرز مفلفل وسلطة خبز، والشاي.
- اليوم السادس: يفطر الصائم على صينية فول مدمس بالبيض، وبطاطا محمرة، وسلطة لبن وخبز
- اليوم السابع: يتكون الفطور من عجة بطاطا، وسلطة وخبز ومهلبية وبرتقال وشاي.
وينصح خبراء التغذية فيما يتعلق بوجبة الإفطار بتجنب التوابل المثيرة للشهية، مثل الشطة والفلفل، لأنها تهيج الغشاء المخاطي للمعدة، فيؤدي ذلك إلى زيادة الحموضة، مع الابتعاد عن الدهنيات الكثيرة، وتجنب إتخام المعدة، لأن ذلك يؤدي إلى عسر الهضم، والتلبك المعوي، بالإضافة إلى السعرات الحرارية العالية في الدهنيات.. ويجب الإقلال من الأطعمة الشهية في رمضان والتي تتمثل في السنبوسك والكنافة وقمر الدين والهريسة والفول المدمس، لذا يجب الاكتفاء بواحدة منها أو استبدالها بأنواع من الخضار والفواكه الطازجة، وعدم الإفطار على الماء المثلج وشربه بسرعة ثم الهجوم على الأكل دون إعطاء الفرصة لتتنبه المعدة.
* أما بالنسبة لوجبة السحور:
الفول المدمس هو وجبة السحور المحببة لأنه يمكث بالمعدة والأمعاء لفترة طويلة ويقضي على الشعور بالجوع، كما أنه يحتوي على الفيتامينات والبروتينات المفيدة ويعطي الطبق منه 270 سعرًا حراريًا، لذا فهو الوجبة الرئيسة مع اللبن والتي يستبدلها بالجبنة والسلطة.
- اليوم الأول: طبق الفول واللبن مع الشاي.
- اليوم الثاني: طبق الفول والبيض مع عصير التفاح.
- اليوم الثالث: فول مع الجبنة وكوب من اللبن.
- اليوم الرابع: سلطة وبيض وعصير فواكة طازجة.
اليوم الخامس: الفول واللبن والفواكه وكوب من الشاي.
- اليوم السادس: السلطة والجبنة البيضاء مع البطيخ وعصير الفواكه.
- اليوم السابع: السلطة واللبن والشاي. وعن السحور وأطعمته ينصح خبراء التغذية بأن تكون وجبة السحور وجبة خفيفة قليلة الدهون، وعدم النوم بعد تناول وجبة السحور مباشرة لإعطاء الجهاز الهضمي فرصة للعمل قبل الخلود إلى النوم.. وأفضل وقت لتنظيف الأسنان بالسواك أو بالفرشاة هو بعد السحور، لتمنع البكتريا من التنامي والتكاثر، ويجب تجنب تناول الحوادق والتوابل والمخللات والأطعمة الحريفة لأنها تسبب الإحساس بالعطش أثناء الصيام.